7/3/2018 0 Comments 葉酸 測定 タイミング シンクロ
チャンドラマドシンシン ブリティッシュコロンビア大学と卓球カナダ 動機 健康、成長、成熟は主に適切な食事に依存します. 適切な食事習慣を維持することは、健康的な生活様式を確立する上で重要な役割を果たし、卓球選手をより良いパフォーマンスで回復させる. いくつかのマルチスポーツイベントの間、卓球選手は10日間以上活動することができます. 血糖指数、市販製品、摂食障害、特別な食事、体重管理、およびベジタリアンに基づいて食品を組み合わせるような具体的な問題は、このペーパーの範囲をはるかに超えています. ここでは、トレーニングと競技のための食事と水分に関する簡単で実用的な推奨事項を見つけることができます. 一般的な推奨事項 最適なパフォーマンスのために適切な栄養素とエネルギーを供給するためには、アスリートの食事はバランスがよくなければなりません. エネルギー摂取エネルギーの必要量は、年齢、性別、体組成および強度および体重に関連する活動のタイプによって変化する. 筋肉に貯蔵された炭水化物は、マッチの強度に応じて、1時間後に消耗する可能性があります. カナダの食品ガイド このガイド(表1)は、推奨レベルの必須栄養素を供給し、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ食事モデルを反映しています. 低脂肪乳製品、脂肪分が少ない、または脂肪がほとんどない痩身肉および食物を選択する 4. 競技前の食餌摂取量 競技日には、主な目的は、卓球選手が十分に水和され、その日の試合の挑戦を満たすのに十分なエネルギーを確保することです. カナダのコーチング協会(Coaching Association of Canada)は、イベント前の食事に以下を推奨しています。 朝食の食事に最適な選択肢: 低脂肪ミルク穀物 ヨーグルト低脂肪、プレーンまたはフルーツフルーツ バターやマーガリンを加えていないフレンチトーストやパンケーキ 卵料理は揚げられません 痩身/揚げ物しない場合はハムまたはステーキ(少量) ジャガイモ揚げ物 ライスは揚げていない ヌードル、パスタ 限られた量のバター/マーガリンを含むトースト マフィンはジャムやゼリー、バターはしないでください 飲料アスリートは多量の水を飲むべきです! ボトル入りの水フルーツジュース、新鮮な、缶詰、カートン スキムミルク、オバルティンランチまたはディナーの食事に最適な選択肢: 果物と野菜、果物と野菜ジュース、新鮮な、缶詰、カートン スープスープベース 肉、魚、鶏肉、焙煎、焼き、バーベキュー、炒め(合理的な部分;脂肪をトリムし、鶏肉を除去したもの) コールドカット七面鳥、鶏肉、痩せた牛肉、痩身ハム(合理的な部分) これらのおなじみの食べ物であれば、肉の代替品の豆、エンドウ豆、およびレンチの皿;これらの食品が通常の食事に含まれていないときに生成されるガスは、不快感. 野菜を蒸して、茹で、焼いたもの ジャガイモ、焼き、茹で、マッシュ(バター/マーガリンなし) ライスは蒸した、平野 プレーンヌードル パスタプレーンまたはトマトまたは野菜のソース パンロール、クラッカー、すべてのパン サラダ豆、皮をむいた新鮮な野菜、フルーツサラダ、低脂肪のコテージチーズ。 (少量のドレッシング) デザートフルーツ、ヨーグルト(低脂肪)、カスタード、プディング 適度なチーズ避けるべき食べ物 - 食べ物の消化が遅いため - 消化が遅く、運動中に燃料として必要とされないため、タンパク質が豊富な食品 - ワイン、ビールなどのアルコール飲料は脱水効果があるため.
葉酸 測定 タイミング シンクロ かえんだま(他の国を旅行している場合、アスリートはすでに彼らに慣れていれば、いくつかのお気に入りのスパイスを持ってくることができます. ) 運動前には、全粒粉パン、クッキー、全粒粉穀物、ドライフルーツ(プルーンなど)のような繊維が豊富な食品. - キャベツ、ブロッコリー、タマネギ、炭酸飲料などのガス生産食品は、運動選手の中には肥満. コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートは下痢を引き起こすことがあります。下痢は脱水効果があります. 避けるべき食べ物(朝食) - 全乳、クリーム - 卵焼き - サイドベーコン、ソーセージ - フライドポテト、ハッシュブラウン - チャーハン - クリームまたはバターソース - ドーナツ、デンマーク、ペストリー - クロワッサン - バター、マーガリン(スナック、ランチ、ディナー) - クッキー、クラッカー、チップ、グラノーラバー、 - クリームスープ - 揚げた魚、肉、または家禽 - バター、ソーセージ、クリーム色の野菜、またはスフレ - フライドポテト - バターまたはクリームソース - P t、ソーセージ、加工肉、肝臓脆弱性 - ジャガイモとマカロニサラダ、クリーミーな食器棚 - パイ、アイスクリーム、ペストリーダイジェスト期間食事の大きさと食べ物の選択は、食事と食事の時間によって変わります. 以下のガイドラインは、研修会、競技会、または同日開催される一連の競技会に関連して食事時間を計画する場合に使用してください. (1)大量の食事(約500〜800 kcal以上)で3〜4時間放置して消化する. (3)小さなスナックやブレンダー/液体食事が消化されるまで、またはアスリート自身が許容するものが何であれ. アスリートが次の2時間以内に競争する場合、少量の炭水化物が最良の選択です:果物、飲料、低脂肪クラッカー、パン、ヨーグルト、および/またはよく調理されたパスタ. ) 表2は、スポーツイノベーション(SPIN)サミットで提案されたランチメニューです. このビタミンパックの食事は、炭水化物、タンパク質、繊維のバランスが非常によくなります. チキンから肌を取り除くことで、20グラムの脂肪と180カロリーをこの食事から削ることができます. ホウレンソウはシュウ酸塩を含んでいるので、ホウレンソウから鉄を吸収することはできません. ホウレンソウは依然として葉酸、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンCの良い供給源です. 脱水と低ナトリウム血症の予防 液体交換はおそらくアスリートにとって最も重要な栄養上の懸念事項です. 卓球の試合は時々暑くて湿気の多い状況下で行われ、多くの液体は皮膚、汗腺、肺を通って呼吸から失われる可能性があります.葉酸 測定 タイミング シンクロ かわいいこの液体が訓練または競技中に定期的に交換されない場合、脱水につながる可能性があります. 3つの主な効果は、各心臓鼓動でポンプされる血液の量が減少する点で顕著である。筋肉の運動が十分な酸素を受けず、結果として疲労が原因で性能が低下する. 研究によると、体重の2%でも脱水症状が運動能力に悪影響を及ぼすことが示されています. 多量の体液が必要ではなく、一部のアスリートでは腹部膨満感、ふっくらした指や足首、頭痛、混乱を招くことがあります. 低ナトリウム血症は、血中ナトリウム濃度が異常に低いレベルに低下し、発作、昏睡および死を引き起こす恐れのある脳の急速かつ危険な腫脹を引き起こすときに起こる. 選手の致命的な低ナトリウム血症はまれですが、マラソンの選手や軍の新兵の命を奪っています. 低ナトリウム血症はしばしば長期間の運動と関連しているが、あまりにも多くの液体をあまりにも早く摂取すると安静時にも起こりうる. アスリートは、体液摂取量が汗の損失を超えないようにし、ナトリウム含有飲料および食物を摂取して生理的ホメオスタシスおよび電解質の電解バランスを維持することによってリスクを低減すべきである. ナトリウムを含む流体置換の消費は、体内に水を保持するのに役立ち、腸から筋肉への流体の吸収を増加させる. 最近の研究は、8ozあたり約110mgのナトリウムを含む6-8%のグルコースまたはスクローススポーツ飲料が、胃から空腹の水と同じ速さで空になることを示唆している. 理想的な体液置換は、アスリートにとって味が良く、胃腸の不快感や苦痛を引き起こさず、体液の急速な体液吸収と維持を促進し、激しい訓練と競技中に働く筋肉にエネルギーを供給する. 運動選手の許容できる体重は人によって異なりますが、通常体重1kgあたり1時間あたり10〜15mlです. 回復を促進する戦略 同じ日にいくつかの試合がある卓球競技では、アスリートとコーチは消費される食べ物とスナックの種類と量を賢明に選ぶ. 一般に、試合の間に炭水化物が多いスナックを食べ、スポーツドリンクが十分にあることを確認することが推奨されています. トレーニングやマッチ後に炭水化物の摂取を遅らせると、グリコーゲンの蓄積が減少し、筋肉が回復する能力が妨げられます.葉酸 測定 タイミング シンクロ ねむるいくつかの研究では、訓練や競技の直後に炭水化物を消費することが回復に有益であることが示されています. 炭水化物は、アスリートをより早くリロードするために、より多くのグリコーゲンを吸収するように筋肉を駆動する. これにより、卓球競技中の大量のトレーニングや激しいトーナメント試合に伴う疲労を最小限に抑えることができます. 好ましくは、最後の試合の30分後にアスリートは炭水化物を消費し、次の食事まで2時間ごとにこれを繰り返す. これは、食事時間まで待つよりも速い速度で筋肉エネルギー貯蔵を補充することを可能にする. いくつかの運動選手は、運動が食欲を鈍らせることがあるので、固体ではなく液体の形態で炭水化物を消費することを好む. 1は体重と比較して妥当な量の炭水化物を消費することを示唆している: 考慮すべき他の戦略は以下のとおりです。 - トレーニングまたは競技後の最後の食事は、炭水化物が高く、タンパク質で十分であり、脂肪が少ない. - 適量の塩を消費する - 野菜や果物、特にカリウムが豊富なものを選ぶ. 食事を飛ばしてはいけません! トレーニングと競技のための栄養タイムラインを作成する栄養バランス朝食:食品群と体液 - ミルク+フルーツ穀物 - 卵+ 2sl. トースト+オレンジジューススナック:1-2食品群+フルーツ - ヨーグルト+フルーツ - 低脂肪グラノーラバーランチ:食品群+液体 - 肉薄サンドイッチ+フルーツ+ヨーグルト+水 - 野菜スープ+フルーツ+チーズ弦+水 - ベジタリアンピザ(厚い地殻)+果物+水スナック:1-2食群 - ヨーグルト+フルーツ - 低脂肪グラノーラバーディナー:フードグループ+フルーツ - パスタ+肉ソース+サラダ - チキン、炒め物、米と野菜 - チキンバーガー+ミルク+焼いたポテト競争栄養 メニューが前もって何かを知る 旅行のための腐敗しない食品および液体を包装する あなたの液体摂取量を増やす. マルチビタミンを使って病気を減らす 食中毒のリスクを意識する あなたが神経質な胃を持っている場合は、競技会で液体の食事を飲みなさい おなじみの食べ物を参照してください。 1.
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